Erwachsene

Die optimale Trainingseinheit

Zügig zum schwarzen Gürtel durch regelmäßiges und geplantes Training. - Was sich leicht anhört, stellt oft eine große Herausforderung dar. Wie oft muss ich trainieren? Wie trainiere ich richtig? Brauche ich Ruhepausen? Die Anzahl der Stunden in der Woche ist nicht allein ausschlaggebend für die erfolgreiche Ausbildung zum schwarzen Gürtel in einer traditionellen Kampfkunst. Der Schlüssel zum Erfolg ist vielmehr die kontinuierliche Ausübung und die regelmäßige Auseinandersetzung mit den vielfältigen Techniken und Formen.

 

Die optimale Trainingseinheit könnte folgendermaßen aussehen. In unserem Beispiel gehen wir davon aus, dass der Unterricht um 19.30 Uhr beginnt. Das heißt der Lehrer oder Meister beginnt um diese Zeit pünktlich mit dem Techniktraining für die Schüler. Damit der Schüler aufgewärmt und konzentriert an der Einheit teilnehmen kann, sollte er daher schon um 19.00 Uhr in der Schule sein. Nachdem er angekommen ist, seinen Dobok angezogen hat und ein Glas Wasser oder Tee getrunken hat, folgt eine Aufwärmphase von ca. 10 Minuten. Vor dem Training empfiehlt sich ein dynamisches Dehnprogramm. Das heißt, die Muskulatur wird duch federnde Bewegungen aufgewärmt und aktiviert. Die Aufwärmphase kann durch myofasziales Training, beispielsweise mit einer Blackroll® unterstützt werden.

 

Im Anschluss an das 10-minütige Aufwärmtraining beginnt das selbstständige Üben der Formen und Techniken. Um den optimalen Lerneffekt zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, empfielt sich das Techniktraining im ausgeruhten Zustand vor dem eigentlichen Unterricht des Lehrers oder Meisters. Für das eigenständige Üben sollten wir uns 20 Minuten Zeit nehmen. Fragen zu den Bewegungsabläufen oder Techniken können durch die anwesenden Danträger beantwortet werden. Zusammen mit dem Aufwärmtraining ergibt sich eine optimale Vorbereitung auf die Trainingseinheit. Diese ermöglicht eine leistungsfähige Muskulatur und einen wachen aufnahmefähigen Geist. Pünktlich, aufgewärmt und konzentriert zum Unterricht zu erscheinen minimiert das Verletzungsrisiko für sich und seine Trainingskollegen und sollte auch aus Respekt gegenüber seinem Lehrer oder Meister selbstverständlich sein.

 

Für das Training mit dem Lehrer oder Meister hat sich eine Dauer von 60 Minuten bestens bewährt. In dieser Zeit sollte der Schüler stets an seine Leistungsgrenze und sogar darüber hinaus gehen. In Zusammenhang mit sinnvollen Ruhepausen ergibt sich nämlich genau hier der eigentliche Trainingseffekt. Ein guter Lehrer oder Meister schafft in seinem Unterricht ein ausgewogenes Verhältnis von Wiederholung bereits erlernter Techniken und stetiger Entwicklung neuer Fähigkeiten. Ein gutes Kampfkunsttraining zeichnet sich auch durch eine optimale Zusammenstellung von Kraft-, Ausdauer-, und Beweglichkeitstraining aus.

 

Nach dem Unterricht ist es sinnvoll, noch einmal 5-10 Minuten an seiner Beweglichkeit zu arbeiten. Dabei kann man im Gegensatz zum Aufwärmen der Muskulatur vor der Stunde, seinen Fokus auf die statischen Dehnmethoden legen. Statisch bedeutet die Muskulatur langsam zu dehnen und die Endposition länger zu halten. Durch das Stretching verliert die Muskulatur an Spannung und die Regenerationsphase des Körpers kann beginnen. Hält man sich an die Empfehlung, so ergibt sich eine Trainingszeit von ca. einer Stunde und 40 Minuten pro Trainingstag. Zwei bis drei dieser optimalen Einheiten pro Woche, im Wechsel mit Ruhepausen, schaffen die besten Vorraussetzungen für das Erreichen des schwarzen Gürtel im Taekwon-Do. Viel Erfolg! Text: Sebastian Pitsch / Foto: Michael Rank

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